Problem prekomerne teže je pomemben za številna dekleta in ženske. Imeti idealno postavo in nenehno ohranjati obliko je veliko dela, še posebej, če so problematična področja trebuh in stranice. Pravilna prehrana in stalna telesna aktivnost bosta vodila do popolnosti. Morate samo sistematično izvajati 10 vaj, da izgubite težo na trebuhu in straneh.
Vzroki za nastanek maščobnih oblog
Odlaganje majhne količine maščobe je normalno, zlasti pri dekletih. To so anatomske značilnosti ženskega telesa. Če pa se njihov obseg čezmerno poveča, vas mora začeti skrbeti. Seveda se morate v tem primeru držati majhne diete in izvajati vrsto vaj za hujšanje v trebuhu in drugih predelih. Pomembno je razumeti razloge za nastanek prekomerne količine maščobe na trebuhu ali straneh. In potem bo boj proti prekomerni teži veliko bolj učinkovit. Oglejmo si te razloge podrobneje:
- Presnovne motnje. Pogosto lahko vidite, kako nekateri fantje in dekleta jedo veliko mastne in ocvrte hrane in še vedno ostanejo v formi. Drugi se, nasprotno, poskušajo omejiti, vendar se ne morejo pohvaliti z ravnim trebuhom in vitkimi nogami. Razlog za to razliko v dojemanju hrane je v tem, da je stopnja metabolizma v enem in drugem primeru različna. Presnova je pogosto motena ali zmanjšana, kar povzroči prekomerno pridobivanje telesne teže.
- Genetske kode. Pri pojavu maščobnih oblog ima vlogo tudi dednost. Število maščobnih celic v telesu se prenaša s staršev na otroke.
- Sedeči način življenja. Sedeče delo in pomanjkanje telesne aktivnosti na delovnem mestu in doma sta polna prekomerne teže.
- Slaba prehrana. Prenajedanje, uživanje hitre hrane, velike količine moke in sladkarij vodijo do hitrega povečanja telesne teže. Če se tudi malo gibate, se bo maščoba nalagala še hitreje.
- Hormonsko ozadje. Žensko telo pogosto nadzorujejo hormoni. Najmanjše motnje v telesu in hormonskem sistemu prispevajo k pojavu prekomerne teže.
Vsi ti glavni dejavniki v večji ali manjši meri prispevajo k povečanju velikosti vašega telesa.
Osnovne napake pri izvajanju vaj
Včasih se zgodi, da dlje časa telovadite, izvajate 10-15 vaj dnevno, da se znebite trebuha in se za vedno poslovite od bokov, a pričakovanega učinka ni. To ne pomeni, da morate obupati in nemočno opazovati, kako se vaš trebuh povečuje. Ugotoviti moramo, kaj je razlog; morda se kompleks izvaja nepravilno. In prav to je razlog za pomanjkanje rezultatov. Poglejmo si najpogostejše napake pri izvajanju vaj za raven trebuh in vitek pas:
- Znova in znova delajte na istih vajah. To je pogosta napaka med začetniki, saj se zdi, da je vredno trenirati le problematična področja. Vendar pa so vključene le določene mišične skupine. Zato je treba izvesti niz vaj za celotno telo in se še vedno osredotočiti na problematična področja.
- Prepogosta ali redka vadba. Zelo pomembno je pravilno porazdeliti obremenitev in ustvariti enoten urnik treninga. Ne smete telovaditi vsak dan, sicer se vaše mišice ne bodo spočile. Nasprotno, če vadite enkrat na dva tedna, ne bo rezultata zaradi pomanjkanja potrebne obremenitve mišic vašega telesa.
- Vsako vajo je treba izvajati pravilno. Samo pravilna obremenitev za določene mišice bo dala želeni rezultat. Zelo pogosto se izvajajo vaje, da bi bilo bolj priročno ali lažje. Ne pozabite, da ne more biti enostavno. Vsak trening je zapleten kompleks. Včasih je bolje narediti manj, a bolj pravilno.
- Pomanjkanje dinamike. Mišice se ponavadi navadijo na telesno aktivnost. Zato morate občasno spreminjati in zapletati stare vaje. Če tega ne storite, bo učinek prišel, vendar ni trajen in ne boste mogli doseči večjega rezultata.
Telovadite 2-3 krat na teden. Po približno 1,5-2 mesecih bodo mišice dosegle določen ton. Po tem je priporočljivo povečati obremenitev pri izvajanju vaj za trebuh in stranice.
Nedvomno bo nabor učinkovitih vaj za trebuh in stegna prinesel rezultate in želeno izgubo teže. Vendar samo telovadba ni dovolj. Kaj storiti poleg treninga:
- Držite se pravilne prehrane. Navaditi se morate, da vaša vsakodnevna prehrana ne bo več enaka. Odstranite ogljikove hidrate iz hrane, za vedno pozabite na hitro hrano, čokolado in sladke gazirane pijače. Poleg tega zaužijte večino hrane v prvi polovici dneva in se prisilite, da pijete veliko vode (do 2 litra na dan).
- Zunanja nega kože. Ne pozabite na moč kontrastne prhe, saj pomaga ohranjati tonus mišic in kože. Ne pozabite uporabljati tudi vlažilnih mask in krem.
- Sprememba urnika dela in počitka. Pomembno je, da na splošno spremenite svojo dnevno rutino – ni čas za ležanje na kavču in gledanje televizije. Več hodite na svežem zraku, poskusite hoditi tam, kjer ste prej uporabljali javni prevoz.
- Vaje z masažnimi napravami. Poleg telesne aktivnosti uporabite tudi masažne gibe, da izboljšate prekrvavitev in se znebite celulita.
V resnem procesu hujšanja na trebuhu in straneh je pomemben celovit pristop, ki vpliva na problem z vseh strani.
Načrt lekcije
Usposabljanje bo najbolj učinkovito, če se boste držali načrta. Zase morate izbrati približno 10 najboljših vaj za trebuh, stranice in druga problematična področja ter začeti s telesno aktivnostjo.
Vsako polno usposabljanje mora potekati v več fazah:
- Ogrejte se. To je eden najpomembnejših delov treninga, ki pomaga zagnati telo in se izogniti poškodbam in raztezanjem mišic. Tudi ogrevanje vam omogoča, da svoje srce pripravite na prihajajoče obremenitve, saj lahko nenadoma začeti trening onemogoči kateri koli telesni sistem. (Ogrevanje ne traja več kot 5 minut, da se ne utrudimo).
- Kardio vaje. Na začetku morate narediti niz vaj, ki ogrejejo telo in hkrati kurijo maščobne obloge. (Čas ne več kot 20 minut). Morate izmenjevati delo in počitek ter opraviti tri kroge istih vaj.
- Glavna lekcija traja 15-25 minut. Ta blok vključuje različne vaje: stoje, na hrbtu, desko in druge. V vadbo je možno vključiti tudi opremo: uteži, žoga itd.
- Hitch. Prav tako je vredno končati vadbo postopoma, da gladko normalizirate delovanje srca in sprostite mišice (5 minut).
Kaotične, neredne vaje za trebuh in stranice nikoli ne bodo prinesle želenega rezultata izgube teže na problematičnih področjih.
10 vaj za odstranitev trebuha in strani
Posebej za vas smo izbrali 10 učinkovitih vaj za hujšanje v trebuhu in bokih. Skupaj bosta dala dobre rezultate in naredila vašo postavo idealno.
10. Rotacije kot kolo
Vadba ne pomaga samo odstraniti dolgočasen trebuh, ampak tudi dodatne centimetre na straneh. Položaj telesa: ležite na hrbtu na blazini, roke položite za glavo, komolci so v zraku, nenehno napeti, noge pokrčene v kolenih, pete potisnite čim bližje telesu.
Načelo izvajanja vaje: dvignite glavo in telo, komolci, ki visijo za glavo, vam pomagajo ohranjati ravnotežje. Eno nogo potegnite navzgor, drugo pokrčite v kolenu, nato jo zavrtite navzdol, medtem ko se spodnja, nasprotno, dvigne pod kotom približno 50 stopinj. Ponavljajte rotacije 30-40 sekund, občutite napetost v trebušnih mišicah. Nato naredite odmor za največ 20 sekund in ponovno ponovite rotacijske gibe. Ta na videz lahka vaja se učinkovito bori proti maščobnim oblogam.
9. Zasuki trupa
Hkrati so vključene številne mišične skupine, trebuh je zelo dobro napet. Telesna aktivnost se izvaja iz začetnega položaja - ležanje na hrbtu, roke je treba postaviti za glavo v ključavnici. Kolena so pokrčena pod kotom 90 stopinj, stopala so na tleh. Dvignite trup za približno 45⁰ in ga zasukajte v desno, nato se vrnite v začetni položaj in se spustite na tla. Nato se spet dvignite in se obrnite na levo. Pri izvajanju je pomembno, da so vse trebušne mišice napete. Gibe je treba ponoviti približno 10-krat v vsako smer. Vzemite kratek odmor 10-20 sekund in ponovite serijo. Prav tako je potrebno nenehno spremljati svoje dihanje. Vdihnite in izdihnite skupaj z bremenom. Prav tako med rotacijskimi gibi ne dvigujte medenice od tal, saj bo to poenostavilo vajo in zmanjšalo njen učinek.
8. Dvig noge
Izvajanje te vaje bo zagotovilo najbolj elastičen tisk. Na začetku morate ležati na trebuhu, nato se nasloniti na upognjene komolce, medtem ko držite noge in hrbet naravnost. Pod roke si položite mehko brisačo ali podlogo, saj se lahko utrudijo. Dvignite levo nogo, medtem ko globoko vdihnete. Nato skupaj z izdihom nežno spustite nogo. Naredite popolnoma enake gibe z desno nogo. To vajo ponovite 10-krat na vsaki nogi, naredite premor in nato še dva pristopa. Med premorom se lahko usedete in iztegnete roke naprej. To bo sprostilo mišice in olajšalo naslednjo serijo. Pomembno je, da vedno držite noge in hrbet naravnost. V nasprotnem primeru vadba ne bo prinesla nobenega učinka.
7. Med klečanjem upognite trup
Ta vaja vam omogoča, da napihnete trebušne mišice in okrepite hrbet. Roke pokrčite v komolcih in jih postavite v oporo. Noge so pokrčene v kolenih in prav tako stojijo na tleh, tretja oporna točka so stopala, ki trdno počivajo na tleh. Za nekaj sekund dvignite kolena od tal, nato pa jih počasi spustite. Globoko vdihnite, ko dvignete kolena, in izdihnite, ko jih spustite. To gibanje naredite vsaj 10-15 krat, trije polni pristopi z odmori.
6. Mlin
Vaja je precej preprosta, a hkrati učinkovita. Izvaja se v stoječem položaju. Stopala postavite v širino ramen, hrbet je vzravnan, mišice napete, roke ravne in razmaknjene vstran. Obrnite trup in se z zravnano roko dotaknite nasprotne noge, nato pa obratno. Pazite, da se vaše roke ne upognejo in da dotik nastane zaradi dela mišic trupa, vključno s trebušnimi mišicami. Z največjo napetostjo po celem telesu so vključene tudi noge in glutealne mišice. Med izvajanjem mlina spremljajte tudi svoje dihanje. Ponovite rotacijske gibe 20-30-krat, nato počivajte in nadaljujte z dvema pristopoma.
5. Bodyflex
Ta vaja se izvaja v mirnejšem tempu kot druge. Pomaga narediti vaše telo prožno, upogljivo in okrepiti stranske mišice ter občutiti trebušne mišice, kar bo pripomoglo k temu, da bo vaš trebuh raven.
Začetni položaj: sedeč, hrbet raven, noge rahlo pokrčene proti telesu. Dvignite desno roko naravnost nad glavo in jo čim bolj nagnite v levo. Ostanite v tem položaju nekaj sekund, občutite, kako so stranske mišice napete. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo 10-15 krat. Po tem delajte tudi na drugi strani. Vaja se ponovi 2-3 krat z odmorom, ki ne sme biti daljši od 20 sekund. Tudi dihanje naj bo gladko: vdihnite pri upogibanju roke, izdihnite pri vrnitvi v začetni položaj.
4. Stranski zasuk
Vaja ne bo samo okrepila stranskih mišic in jih spravila v želeni ton, temveč bo dobro delovala tudi na poševnih trebušnih mišicah.
Začetni položaj je enak kot pri običajnem zasuku: ležite na hrbtu, roke držite za glavo z ravnimi komolci, stopala trdno na tleh in rahlo pritisnjena ob telo. Sukanje se izvaja izmenično v vsako smer. Levo ramo potegnemo proti desnemu kolenu, medtem ko je desni komolec na tleh, da ohranimo ravnotežje in se ne poškodujemo. Nato ponovite tudi v drugo smer. Ponovite stranski trebušnjak vsaj 10-krat, nato počivajte 10-15 sekund in ponovite to vajo še 2-3-krat.
3. Zvijanje
Ta vaja lahko oblikuje vaše telo, okrepi trebušne mišice in kuri trebušno maščobo. Začetni položaj je ležanje na hrbtu, noge so na blazini ob telesu, roke za glavo. Gladko dvignite glavo in jo gladko spustite, začutite, kako so vaši trebušni trebuhi napeti. Pomembno je, da pravilno dihate: vdihnite, ko se spustite, in izdihnite, ko dvignete glavo. Vajo ponovite 10-15 krat. Nato počivajte in naredite še dva taka pristopa. Le z izmenjevanjem počitka in dela bo učinek te vadbe dosežen.
2. Stranska deska
Princip vaje je enak kot pri navadnem planku, le da je izvedba veliko težja. Pogosto se stranska deska izvaja, ko je običajna že enostavna za vsakodnevno izvajanje in morate zakomplicirati aktivnost. Možna pa je kombinacija in menjava teh dveh obremenitev. Ta vaja se bori z odvečno težo, krepi trebušne mišice in ureja boke z visoko intenzivnostjo.
Vaja se izvaja na naslednji način: ležati morate na boku, nato vstati in se z eno roko nasloniti na tla in jo upogniti v komolcu. Prav tako bodo vaša stopala služila kot druga točka opore. Druga roka je na pasu in ne pomaga pri izvajanju vaje. Popolnoma enako obremenitev bo treba ponoviti za drugo stran.
1. Deska
To je zelo priljubljena univerzalna vaja, ki vam bo pomagala urediti ne le trebušne mišice, ampak tudi okrepiti noge, roke, zadnjico in hrbet. Edini pogoj je vsakodnevno in pravilno izvajanje vaje plank. Za razliko od drugih vaj ta ne zahteva ponavljanja. Izvaja se enkrat 20-30 sekund na začetku treninga, nato pa se čas poveča na 2-3 minute.
Pravilna izvedba: komolci so na tleh, roke so lahko sklenjene, hrbet in noge so zravnane. Zato morate tam stati čim dlje. Sprva se bo zdelo enostavno, a vsako sekundo boste vse bolj čutili trebušne in stranske mišice. Prepričajte se, da so vaše noge in hrbet ravni in da vaša zadnjica ni dvignjena. V nasprotnem primeru bo izvajanje planka nepravilno in neučinkovito.
Mnogi ljudje sanjajo o idealni postavi, vendar morajo na tem trdo in nenehno delati. Ogledali smo si 10 najboljših vaj za raven trebuh, vitek pas in vitke boke ter se naučili pravilno organizirati pouk. Zdaj ste oboroženi in pripravljeni, da začnete izvajati vaje.