NexaSlim Kapsule

Vaje za celotno telo

nabor vaj za hujšanje po celem telesu

Mnogi ljudje sanjajo, da bi se znebili odvečnih kilogramov, vendar vsi ne vedo, kje začeti. Potrebno je ne le razviti nabor vaj, ampak se tudi držati pravilne prehrane. Morate spremeniti svoj sedeči življenjski slog v maksimalno aktiven.

Kje je najbolje začeti?

Na prvem mestu je telo navaditi na telesno aktivnost. Na začetni stopnji je čas za dokončanje sklopa vaj 20 minut. Postopoma se lahko trajanje poveča na 60 minut na dan.

Priporočila strokovnjakov za fitnes:

  1. Vsaka vadba se mora začeti z ogrevanjem mišic in končati z raztezanjem. Če ne upoštevate teh pravil, se lahko poškodujete ali povzročite drugo škodo svojemu zdravju.
  2. Vajo ponavljajte, dokler ne začutite pekočega občutka v mišicah. Po tem ponovite še 3-krat in nadaljujte z naslednjim.
  3. Pred izvajanjem neznanih vaj je priporočljivo, da si ogledate ustrezne videoposnetke, saj napačna tehnika ne bo dala želenega rezultata in lahko povzroči zdravstvene težave.
  4. Pri hujšanju je pomembno pravilno jesti. Ponovno morate razmisliti o svoji prehrani: iz menija je treba izključiti aditive za živila, omake, mastno in sladko hrano.
  5. Ohranite režim pitja: pijte vsaj 1,5 litra tekočine na dan.
  6. Priporočljivo je voditi zdrav življenjski slog.
  7. Poleg osnovnih vaj se lahko ukvarjate s katerim koli športom. To je lahko ples, kolesarjenje, tek, plavanje.
  8. Ne kršite režima treninga.

Za začetnike je najbolje, da se obrnete na fitnes trenerje. Ne bodo samo izbrali prave obremenitve in ustvarili urnika za obisk telovadnice, temveč bodo dali tudi priporočila glede prehrane in prehranskih dopolnil. Poleg tega lahko trener pokaže, kako narediti to ali ono vajo, da bo čim bolj učinkovita.

Preden začnete pouk, morate kupiti udobna oblačila in opremo: dumbbells, ki tehtajo 2 kg, vrv za skok, nedrsečo podlogo. Za kurjenje maščobe doma lahko dobite vsaj en trenažer.

Ogrevanje in vaje za hitro hujšanje

Ogrevanje je niz osnovnih vaj, ki se izvajajo pred treningom. Njegova naloga je ogreti mišice in jih pripraviti na nadaljnji stres. Trajanje ogrevanja je od 5 do 10 minut. Premike vsakega sklepa izvajamo previdno, da ne poškodujemo mišic. Standardna možnost ogrevanja:

  1. Roke in ramena. Rotacijski gibi ramen naprej in nazaj. Roke so ravne, roke so v pasu. Nato naredite enake gibe, vendar s stisnjenimi rokami v pesti.
  2. Nazaj. Vstanite naravnost in se počasi obračajte desno in levo. Noge ostanejo negibne. Izvedite 20-30 krat v vsako smer. S telesom lahko izvajate rotacijske gibe.
  3. Noge. Stojte na prstih, dvignite se in spustite, ne da bi se pete dotikale tal. Višje kot greste, učinkovitejše je ogrevanje. Hrbet mora biti raven.

Končno lahko naredite 50 skokov na mestu. Po tem lahko nadaljujete na glavno stopnjo usposabljanja. Maščoba se začne razgrajevati ne prej kot pol ure po začetku telesne aktivnosti. Več časa kot boste posvetili športu, hitreje bodo rezultati vidni. Vendar se ne smete izčrpati s treningi in strogimi dietami, saj bo telo doživelo stres, kar bo negativno vplivalo na vašo postavo.

Načrtovanje usposabljanja

Vaje za hujšanje po celem telesu bodo najučinkovitejše, če boste pravilno strukturirali proces treninga. Ne pozabite na popolno, vendar dietno prehrano. Glavna naloga je porazdelitev obremenitve moči in kardio vaj, da se telo ne preobremeni.

Vzorec načrta lekcije:

  1. Ponedeljek - trening moči, kardio.
  2. Torek - kardio.
  3. Okolje je moč.
  4. Četrtek - kardio.
  5. Petek - moč, kardio.

V soboto in nedeljo lahko telesu privoščite počitek.

Koliko lahko izgubite?

Doma lahko shujšate tudi brez posebnega usposabljanja. Vsaka telesna aktivnost pomaga pri kurjenju kalorij. Opomnik za hujšanje za "lene" (na 1 uro aktivnosti):

  1. Hitra hoja - 250 kcal.
  2. Čiščenje hiše - 240 kcal.
  3. Vožnja - 175 kcal.
  4. Sprehajanje psa - 230 kcal.

Ciljna dejavnost porabi nekajkrat več energije:

  1. Ples - 370 kcal.
  2. Plavanje - 380 kcal.
  3. Veslanje - 470 kcal.
  4. Tek - 490 kcal.
  5. Skakalna vrv (15 minut) - 200 kcal.

0,5 kg maščobe vsebuje 3700 kcal. Brez spreminjanja prehrane in športa lahko izgubite 500 g maščobe na teden.

Učinkovite vaje za hujšanje

Učinkovite vaje, ki jih lahko izvajate doma:

  1. Počepi. Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Spustite boke, zadnjica ne sme biti pod koleni, hrbet pa mora biti raven. Vrnite se v začetni položaj.
  2. Sklece. Roke so na tleh, dlani pod rameni. Trup in noge naj tvorijo ravno črto. Če je težko stati na prstih, se lahko spustite na kolena. Nato se s prsmi dotaknite tal in se vrnite.
  3. Skakanje. Počepnite do polovice in skočite vstran na desno nogo. Brez premora skočite na levo nogo. Pomembno je ohraniti gladke gibe: brez sunkov ali zamud.
  4. Izpad. Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke vzdolž telesa. Z nogo naredite korak naprej. Spustite levo koleno na tla pod pravim kotom. Koleno ne sme segati čez prste leve noge. Začetni položaj in ponovite na drugo stran.
  5. Uravnoteženje. Desno nogo primite v desno roko in jo premaknite nazaj do ravni zatilja. Usmerite pogled naravnost naprej. Nagnite telo rahlo naprej. Rahlo pokrčite levo koleno. Za ravnotežje morate pogled usmeriti v eno točko.
  6. Stransko stojalo. Lezite na desni bok in postavite komolec pod ramo. Dvignite boke od tal, telesno težo položite na podlaket. Po 3 sekundah spustite in ponovite.
  7. Poševni most. Lezite na hrbet, roke položite ob telo. Upognite kolena, ne da bi dvignili stopala s tal. Dvignite boke tako, da bo od ramen do kolen ravna linija. Hrbet naj bo vzravnan. Držite pozo 3 sekunde in se vrnite v začetni položaj.
  8. "Let Supermana" Lezite na tla z rokami iztegnjenimi naprej. Dvignite noge in zgornji del telesa, vendar ne spustite glave. Zadržite 3 sekunde in spustite.

Priporočljivo je, da vsako vajo izvajate v 2 serijah po 10–15 krat.

Nabor vaj za trening

Vaje so lahko usmerjene na posamezne problematične predele telesa. Če izberete prave razrede zase, lahko ustvarite individualni program usposabljanja. Vaje so glede na smer udarca razdeljene na naslednje vrste:

  1. Za stegna in zadnjico. To področje je najbolj problematično. Najpogosteje se maščoba nalaga v predelu trebuha. Učinkovite vaje vključujejo zamahe, izpadne korake in počepe.
  2. Za hrbet. Postava ne more biti lepa brez pravilne drže. Po 40 letih mišice ne morejo več podpirati hrbtenice kot prej. Tukaj boste potrebovali vaje, kot so "Mlin", "Košara" in "Kača".
  3. Za tisk. Lahko jih vključite v svojo vadbo ali izvajate ločeno: zjutraj ali zvečer. To vključuje desko in škarje. Trebušnjaki so primerni za spodnji del trebušnih mišic.
  4. Za roke in ramena. V odrasli dobi in po ostri izgubi teže se koža na rokah povesi. Da bi mišicam dali elastičnost, morate delati sklece, dvige na stran in potege.

Trajanje usposabljanja naj bo od 30 minut do 1 ure. Optimalen čas vam bo povedal trener ali zdravnik.

Program usposabljanja

Ta program treninga trupa je zasnovan tako, da vsak dan obremenimo eno mišično skupino. Začetniki v športu ne morejo izvajati vseh vaj, ampak samo nekatere od njih.

ponedeljek

V ponedeljek morate narediti vaje za hujšanje v zgornjem delu telesa:

  1. Sklece od tal.
  2. Bench press. Vaja vključuje triceps, ko palico primete z ozkim prijemom.
  3. Nagnjen podaljšek roke z utežmi.

Vsako vajo naredite v 2 serijah po 12-krat.

torek

Vadba hrbtnih in biceps mišic:

  1. Potegi. Kot lahka možnost je primeren zgornji blok. Vajo je treba izvajati proti prsnemu košu. Optimalna teža za začetnike je 5–10 kg.
  2. Horizontalni blokovni potisk. Stopala naj bodo v višini ramen. Poteg naj poteka proti pasu.
  3. Dviganje uteži ali palice. Za dekleta je primerna majhna teža.

Vaje se izvajajo v 3 serijah po 13-krat.

sreda

Kompleks za roke in vrat:

  1. Krožne rotacije glave. Vse vaje, povezane z vratom, izvajamo previdno, da ne uščipnemo živcev ali poškodujemo vretenc. Vaja je vaja za ogrevanje. Izvesti ga je treba v 2 minutah.
  2. Nagibi glave z utežmi. Kot dodatno obremenitev lahko uporabite moč lastnih rok. Če želite to narediti, jih morate zakleniti skupaj in jih postaviti na zadnji del glave. Roke bodo rahlo pritiskale na zadnji del glave, medtem ko se bo glava dvignila v začetni položaj. Namesto rok lahko uporabite lahek disk z mreno. V tem primeru se vaja izvaja v ležečem položaju na klopi.
  3. Zvijanje rok z utežmi.
  4. Hammer curls z utežmi.

Naredite 3 serije po 14 ponovitev.

četrtek

Vadba stegen in zadnjice:

  1. Počepi z mreno. Stopala postavite širše od ramen. Med izvajanjem je hrbet raven in rahlo nagnjen.
  2. Počepi z iztegnjenimi rokami. Za večji učinek lahko vzamete 3 kg dumbbells. Naredite 20 počepov.
  3. Stisk z nogami - 13-krat. Da bi okrepili delo mišic nog, jih je priporočljivo postaviti ožje.
  4. Počepi z uporabo Smithove naprave. Izvedite 2 seriji po 12-krat.
  5. Izpadi - 17-krat na vsaki nogi.

Ta kompleks ni primeren za vsakodnevno uporabo, kljub dejstvu, da hitro porabi kalorije.

Petek

Vaje za ramena in meča:

  1. Hoja po stopnicah z utežmi - 4 minute.
  2. Počepi. Poudarek je na prstih - 28-krat. Početi je treba počasi. Tu ni pomembna količina, ampak pravilna tehnika.
  3. Dviganje na prste, v stoječi položaj - od 15 do 25-krat.
  4. Vrstica z mreno (do brade). Komolci na zgornji točki naj bodo obrnjeni na straneh. Izvedite 5-krat.
  5. Dvig uteži pred vami - 3 serije po 8-krat.
  6. Dviganje rok z utežmi. Za dekleta so primerne uteži do 5 kg. Ponovite 10-krat.

sobota

Kardio vaje je treba izvajati vsaj enkrat na teden. Ta program ne le izboljša delovanje srca, ampak tudi spodbuja hujšanje. Kardio vaje povečajo vzdržljivost in služijo kot ogrevanje pred treningom moči. Program je primeren za domačo izvedbo, vaje se izvajajo krožno:

  1. "Burpee." Morate vstati, počepniti, narediti desko in narediti sklece. Nato se vrnite v začetni položaj. Izvedite 15 ponovitev.
  2. Plank tek. Začetni položaj - deska. Če želite to narediti, morate roke nasloniti na tla pod pravim kotom. Postavite ramena pod komolčne sklepe. Povlecite telo navzgor, kolena proti prsim. Vrnite se v začetni položaj. Optimalno trajanje vadbe je 2 minuti.
  3. Izpadi naprej s poskokom. Koleno se ne sme dotikati tal. Skočite čim višje. Ponovite skok 28-krat.
  4. Skakanje z razmaknjenimi nogami. Hkrati se izvajajo glutealne mišice, stegna in trebušne mišice. Trajanje - 1 minuta.
  5. Deska za komolce z dvigom nog. Spodnji del hrbta naj bo vzravnan. Izvajajte 1 minuto.

Za začetnike je dovolj 20 minut kardio vadbe.

nedelja

Kompleksno usposabljanje:

  1. Počepi z mreno. Usedite se tako, da je medenica pod koleni. Nižje kot izvajate počepe, večji učinek bo prinesla vaja. Naredite 2 prehoda 6-krat.
  2. Potegi. Vaja se izvaja počasi, brez nenadnih gibov. Za lahko različico je primerna vodoravna obešanja. Zahtevnost naloge je odvisna od višine prečke. Izvedite 2-krat po 10 ponovitev.
  3. Potisk na prsni koš v zgornjem bloku. Širši kot je prijem, bolj delujejo hrbtne mišice. Naredite 17-krat v 4 prehodih.
  4. Stisk z nogami. Vajo je treba izvajati z največjim obsegom gibanja. Ponovite 13-krat v 2 prehodih.
  5. Izpadni koraki naprej z utežmi. Noge naj bodo široko razmaknjene, prsti ene od njih naj bodo obrnjeni navznoter, da ohranite ravnotežje. Izvedite 17-krat.

Da bi bil trening učinkovit, morate med vajami narediti 2-minutni odmor. V tem času se bo utrip normaliziral.