Vaje za hujšanje doma

Danes obstaja težnja k povečanju števila ljudi, ki vodijo zdrav in športen življenjski slog. In to velja tako za moške kot za dekleta. Toda na žalost si vsi ne morejo privoščiti rednega obiska telovadnice.

katera koli usposabljanjeali so povezani s hujšanjem ali pridobivanjem mišične mase, je treba izvajati redno. In to močno bremeni vašo denarnico – ko gre za obisk fitnesa. Poleg tega morate za trening v telovadnici najti dodaten čas za potovanje. In skupinski tečaji hujšanja so vezani na določeno uro, kar ni vedno priročno.

Druga stvar je trening za hujšanje doma, sklopi vaj bodo podani v tem članku. Fitnes doma je primeren tako za moške kot za ženske.

Program hujšanja lahko razvijete zase, s poudarkom na problematičnih področjih, ali pa se zatečete k pomoči videoposnetkov, ki jih je trenutno veliko.

Učinkovite vadbe za hujšanje - niz vaj

Preden preidemo neposredno na same vadbe za izgorevanje maščobe, bomo na kratko opisali prednosti vaj za hujšanje doma. Podali bomo tudi nekaj splošnih nasvetov za domačo vadbo.

Pa začnimo s koristmi.

• Prihranki in udobje. Prvi med njimi so finančni in časovni prihranki. Ko trenirate za hujšanje doma, vam ni treba porabiti denarja za nakup športnih članstev. Ni se treba prilagajati določenemu času. To je zelo priročno. Čas dela za nas, ne mi zanj: nekaterim je priročno učiti se zjutraj, drugim pa zvečer. Nekateri celo razdelijo vadbo na več pristopov na dan.
• Psihološki dejavnik. Za nekatere je psihološki vidik zelo pomemben. Domače stene vedno pomagajo in šport ni izjema. Ni se treba ozirati na druge in se jim prilagajati. Sami izberemo ustrezen tempo in število ponovitev določene vaje za hujšanje. Nekatera dekleta in ženske so v zadregi zaradi svoje postave ali nerodnosti pri izvajanju vaj za hujšanje. Doma ni treba razmišljati o vseh teh malenkostih. Če abstrahiramo od namišljenih problemov, se osredotočimo le na rezultat in naredimo trening učinkovitejši.
• Dodatna oprema. Če porabite enkraten znesek denarja za športno opremo, lahko uživate v domači vadbi, ki jo uporabljate za razrede. Uporablja se lahko naslednja športna oprema: sobno kolo, tekalna steza, stenske palice, step platforma, fitball in navadna skakalna vrv.

Zdaj pa k nasvetom. Da bi bil trening doma za hujšanje učinkovit, potrebujeteupoštevajte naslednja pravila:

• Rednost. Redna telesna aktivnost je osnova učinkovitega treninga. Enkratna telesna aktivnost ne bo pripeljala do nič dobrega. Razen če morda bolijo mišice. Pouk morate obiskovati vsaj trikrat na teden. Sama vadba naj traja vsaj trideset minut. In bolje je, da vse naloge opravite v več pristopih, tako da je usposabljanje krožno.
• Kompetenten pristop. Nasvet za "športnike" začetnike: ne hitite brezglavo v bazen. Ne poskušajte naenkrat izvesti celotnega športnega kompleksa, predstavljenega v videu; ne preobremenjujte se. Obremenitev je treba postopoma povečevati, prav tako čas treninga. Naj prvi dan ne bo pol ure, ampak le deset minut. A telo bo že pripravljeno na nadaljnje podvige.
• Ogrejte in ohladite. Vsaka vadba se mora začeti z ogrevanjem in končati z ohlajanjem. To so lahko raztezne ali kardio vaje. Hoja na mestu bo telo pripravila na prihajajočo vadbo, rahli izpadi nog in upogibi telesa pa bodo mišice uglasili za delo.
• Načrt usposabljanja. Naredite si načrt vadbe za hujšanje doma in mu poskušajte slediti. Program lahko prilagodite, mu dodate nove vaje ali spremenite število pristopov za določeno nalogo. Med treningom ni priporočljivo jemati odmorov. Naslednja naloga mora gladko potekati iz prejšnje.
• Tehnika vadbe. Ne pozabite na tehniko izvajanja vaj: vse je treba narediti pravilno, šele takrat bo učinek opazen. Nima smisla izvajati vaj za trebušne mišice, ne da bi slednje obremenjevali.

Preidimo na učinkovite sklope vaj za hujšanje doma za različna problematična področja.

Vaje za noge in stegna

Vaje za hujšanje nog in stegen doma:

Začnimo pri stopalih. Vadba za hujšanje nog in stegen doma je lahko sestavljena iz naslednjega kompleksa:

• Zamahnite z nogami. Zamahe z nogami lahko izvajate iz različnih položajev: stoje, leže, na vseh štirih, s podporo. Noge razširimo v različne smeri in "gor in dol".
• Izpadi. Z desno nogo stopite naprej, pokrčite koleno in prenesite težo na nogo. Na enak način izvajamo povratne izpadne korake, s stopali stopimo nazaj. Ponovite za levo nogo.
• Počepi. Zelo preprosta in učinkovita vaja za hujšanje na zadnjici. Za počepe lahko stojite v položaju "noge v širini ramen" ali z nogami široko razmaknjenimi. V prvem primeru, ko počepnemo, se zdi, da sedimo na stolu. Hrbet mora biti raven. Če želite obtežiti roke, jih lahko obremenite z utežmi.

Ta preprost kompleks, sestavljen iz samo treh vaj, bo pomagal narediti vaše noge vitke in vašo zadnjico čvrsto.

Pravilna vadba za dekleta

Vaje za hujšanje doma za dekleta morajo delati vse mišične skupine. V tem primeru se lahko trening izvaja v obliki aerobike s plesnimi elementi ali z uporabo step platforme.

Treba je izmenjevati moč in aerobno vadbo. Delati morate tako mišice rok kot hrbtne mišice. Pri hujšanju posebno pozornost posvetimo trebuhu, bokom in zadnjici.

Domače vaje za dekleta za hujšanje:

• med eno vadbo za hujšanje izmenjujemo moč in aerobno vadbo;
• En dan posvetimo samo vadbi za moč, drugi pa samo aerobni vadbi.

Vadba za moč za hujšanje vključuje uporaba športne opreme med treningom v obliki dumbbells, fitball ali bodybar. Aerobika je povezana s plesnimi gibi, tekom in kolesarjenjem.

Številne vaje za hujšanje zadnjice in stegen so bile pridobljene iz prejšnjega poglavja; trebuh in stranice bomo trenirali malo kasneje. Tukaj Obrnemo se na roke in hrbet.

Običajno moški in ženske, ki imajo težave s prekomerno telesno težo, trpijo tudi za sočasno boleznijo - osteohondrozo. Zato mora trening za hujšanje doma vključevati vaje za hrbet. Ti vključujejo:

• Puške. Iz "ležečega" položaja upognite kolena in jih primite z rokami. Dvignite glavo do kolen. Valjamo se bočno in naprej in nazaj.
• "kača". Leži na trebuhu, iztegnite noge in roke naprej, poskušajte telo čim bolj dvigniti od tal.

Za roke lahko predlagate:

• Sklece. Sklece so lahko naprej ali nazaj. Pri drugi možnosti sedimo s hrbtom naslonjeni na oporo, ki je lahko stopnička, stenska palica ali običajen stol. Naslonjajoč se na roke dvigujemo in spuščamo telo, medtem ko so noge pokrčene.
• Fleksija - ekstenzija, dvig rok. V roke vzamemo uteži in začnemo upogibati in poravnati roke v različnih smereh in kotih. To bo delalo vaše bicepse in tricepse. Tudi z utežmi dvigujemo in spuščamo roke ob straneh, naprej in nazaj, navzgor (vajo lahko izvajamo tako sede kot stoje).

Kompleks vaj za moške

Tudi moški lahko najdejo veliko zanimivih in učinkovitih vaj tako za hujšanje kot pridobivanje mišične mase. Vse zgoraj predstavljene domače vaje za ženske so primerne tudi za moške. SamoBolj učinkovito jih bo izvajati z utežmi v obliki uteži ali težkih uteži.

Dobra pomoč pri treningu moških je prisotnost švedske stene z vzporednimi palicami in obroči. S pomočjo te opreme lahko razgibate vse mišične skupine rok, kar je za moške tako pomembno.

Vadba doma - niz vaj za moške:

• Počepi in izpadni koraki z utežmi;
• Trebušnjaki za tisk;
• Sklece;
• Trening na vzporedni palici;
• Zamahnite z nogami;
• Zavihajte roke z utežmi;
• Dviganje nog, medtem ko visi na vodoravni palici ali iz ležečega položaja

Vadba za ženske po porodu

Po porodu je ženska še posebej pozorna na svojo telesno pripravljenost. Trebušne mišice zahtevajo posebno pozornost.

Vadba za ženske po porodu - fitnes vaje doma:

• Zvijanje. Iz položaja "leže na hrbtu" pokrčite kolena in dvignite zgornji del telesa. Dodate lahko dvig nasprotnih kolen, da delate poševne mišice.
• Dvigi nog. Začetni položaj je enak. Dvignite in spustite ravne noge. Hkrati lahko rahlo dvignete medenico - tako bodo vaši spodnji trebušne mišice še močnejše.
• Plank. Nepogrešljiva vaja za vse mišice telesa. Roke, noge, hrbet, trebušne mišice delajo. Učinkovite so tako ravne kot stranske deske. Za plank se opremo na dlani in prste na nogah, celotno telo dvignemo v ravni črti. Pri izvajanju stranskega planka se trudimo, da kolka ne spustimo na tla.

Vaje za hujšanje na trebuhu in straneh doma - video

Obstaja veliko video posnetkov vadbe, ki jih lahko izvajate doma. Lahko so splošni športi in namenjeni vadba posameznih mišičnih skupin.

Praviloma so najbolj problematična področja pri moških in ženskah trebuh, stranice in zadnjica. Zato obstaja veliko različnih video vaj za hujšanje v trebuhu in straneh doma.

Prednosti video usposabljanja tudi v tem, da se čuti duh »kolektivizma«. Kot da nisi doma, ampak v športnem klubu. Prisotnost televizijskih partnerjev vas spodbuja, da opravite vse naloge, trening pa postane učinkovitejši. Ritmična glasba, ki spremlja video, prav tako spodbuja vaje za hujšanje.