Ta izvirna tehnika hujšanja je bila razvita pred skoraj 100 leti. Njegov glavni cilj ni bila izguba teže, temveč način za boj proti epileptičnim napadom pri otrocih. Kot rezultat kliničnih preskušanj je ameriški zdravnik Russell Wilder prejel neverjetne rezultate - post pomaga preprečiti epileptični status.
Ob tem so proučevali proces ketoze, naravni način preživetja telesa. V popolni odsotnosti hrane začnejo jetra kuriti zaloge maščob. Posledično nastanejo ketoni - organske spojine, katerih sestava je podobna karboksilnim kislinam. Telo jih porabi namesto ogljikovih hidratov in oseba hitro izgubi težo.
Wilderjev sistem se ni uporabljal dolgo, saj so izumili zdravila za epilepsijo. Zamisel o keto dieti je ponovno oživela leta 1994, ko je bila v ZDA ustanovljena cela fundacija za njeno preučevanje. Zdaj je tehnika še posebej priljubljena. Omogoča vam normalizacijo metabolizma, ki ga moti "zahodna prehrana", dve tretjini sestavljena iz preprostih ogljikovih hidratov in sladkorjev.
Nasprotno, ketogena (ketonska) dieta vključuje močno zmanjšanje ogljikovih hidratov in povečanje maščob. S spremembo metabolizma se telesna teža hitro zmanjša.
Ketogena dieta: glavne vrste in pravila
Ketonski prehranjevalni sistem je imitacija stanja lakote, v katerem izgorevajo maščobe namesto ogljikovih hidratov. Možgani zaznavajo maščobne kisline in ketone kot vire energije namesto običajne glukoze.
Obstajajo 4 vrste ketogene diete:
- Klasična. Zasnovan je tako, da se znebite odvečne teže. Človek mora dobiti 75% kalorij iz maščob, 25% iz beljakovinskih živil in le 5% iz ogljikovih hidratov.
- Ciljno usmerjeno. S kurjenjem maščobnih rezerv ketoni ohranjajo aminokisline - glavni "gradbeni material" mišic. Prehrana, bogata z maščobami, pomaga športnikom hitro zgraditi mišično maso. Ogljikove hidrate jemljemo samo enkrat na dan, pol ure pred treningom.
- Ciklično. Uporabljajo ga bodybuilderji in športniki moči. Prehrana poteka v ciklih - 5 dni keto diete, nato - 2 dneva ogljikovih hidratov (do 600 g kompleksnih ogljikovih hidratov na dan).
- Proti raku. V stanju ketoze zdrave celice črpajo energijo iz maščob. Tumorske celice te sposobnosti nimajo, zato postopoma odmirajo. Tehnika vključuje popolno postenje 2-3 dni, nato dieto 600-1000 kcal na dan.
Ključno načelo klasične keto diete je zmanjšanje ogljikovih hidratov na 20 g na dan. Poleg tega je treba upoštevati naslednja pravila:
- pijte veliko vode;
- jejte, dokler občutek lakote ni popolnoma zadovoljen;
- dodajte več soli vaši prehrani;
- jejte beljakovine in ogljikove hidrate skupaj z maščobami.
Kaj lahko jeste na keto dieti?
Večino keto diete morajo sestavljati enkrat nenasičene maščobne kisline, omega-3 in omega-6 maščobe. Tu so primeri izdelkov za ketogeni meni:
- olivno olje;
- kokosovo olje;
- indijski oreščki;
- mandelj;
- pistacije;
- salo;
- pinjole;
- bučna in sončnična semena;
- brie sir;
- čedar;
- feta;
- skuta (vsebnost maščobe najmanj 18%);
- maslo;
- kisla smetana (vsebnost maščobe od 20%);
- težka smetana.
Druga sestavina keto diete so beljakovine. Potrebni so za izgradnjo mišic in vezivnega tkiva. Toda odvečne beljakovine se hitro pretvorijo v glukozo. Zato mora biti beljakovinska hrana v prehrani od 105 do 120 g, odvisno od telesne teže.
Prednostni izdelki:
- perutninsko meso (puran, piščanec, raca);
- mastna govedina v obliki zrezkov, enolončnic ali mletega mesa;
- svinjski kotleti, šunka, file;
- ovčetina;
- drobovina (jetra, jezik, ledvice);
- morske ribe (tuna, trska, losos, som, postrv, morski list);
- morski sadeži (rakovice, školjke, školjke); jajca (trdo kuhana, omleta, ocvrta jajca).
Pri hrani z ogljikovimi hidrati izberite zelenjavo z malo ogljikovimi hidrati in veliko vlakninami. Primeri zdravih živil z ogljikovimi hidrati:
- brokoli;
- stročji fižol;
- belo zelje;
- zelena;
- cvetača;
- česen;
- kumare;
- zelena solata;
- čebula;
- redkev;
- gobe (šampinjoni, šitake, lisičke).
Sadje in jagode lahko vključite v jedilnik le občasno, v majhnih količinah. Dovoljene so robide, borovnice, češnje, ribez, maline, jagode in melone. Izjema je le avokado, ki je bogat z maščobami in ga lahko uživamo pogosto.
Priporočene pijače so navadna in mineralna voda, kava brez sladkorja, črni in zeleni čaj ter dietna kola. Močan alkohol je dovoljen v zmernih količinah - vodka, konjak, viski.
Živila, ki se jim je treba izogibati na ketogeni dieti
Določena živila zavirajo nastajanje ketonov in s tem upočasnjujejo proces izgorevanja maščob. Najprej so to žita in stročnice. Keto dieta vključuje popolno izogibanje pšenici, ovsu, ječmenu, rižu, rži, ajdi in koruzi. Od stročnic je treba izključiti beli in rdeči fižol, lečo, zeleni grah in črni fižol.
Sadje je bogato s sladkorji, zato tudi ni združljivo s ketogeno dieto. Med njimi:
- banane;
- ananas;
- papaja;
- pomaranče;
- jabolka;
- grozdje;
- mandarine;
- mango;
- datumi.
V skladu s tem so sadni sokovi in sirupi izključeni.
Prepovedana je tudi korenasta zelenjava, ki vsebuje veliko sladkorjev in škroba - krompir, korenje, pesa, sladki krompir. Kar zadeva beljakovinsko hrano, se je treba izogibati industrijsko predelanemu mesu - konzervirani hrani, klobasam, klobasam, pa tudi nemastnim mlečnim izdelkom.
Čeprav maščobe predstavljajo večji del keto diete, se nekaterim oljem izogibajte. Sojino, koruzno, arašidovo in sončnično olje se počasi pretvarjajo v ketone in spodbujajo notranja vnetja. In končno, izdelki, ki vsebujejo moko in sladkor, sladke pijače, vino, pivo in likerji so popolnoma kontraindicirani.
Učinkovitost ketogene diete za hujšanje
Močno zmanjšanje ogljikovih hidratov in povečanje deleža maščob vodi do prestrukturiranja metabolizma. Najprej začne telo porabljati ogljikove hidrate, shranjene v jetrih. Med tem postopkom se voda, nakopičena v tkivih, odstrani. Nato se maščobne obloge postopoma izgorevajo.
Ketonska dieta človeka spodbuja k uživanju polnovrednih živil brez industrijske predelave. Iz prehrane izgine glavni »krivec« za rast maščobnega tkiva, sladkor. Zdrave maščobe proizvajajo trajno raven energije in odpravljajo potrebo po visokokaloričnih prigrizkih. Poleg tega keto dieta ustvarja dolgotrajen občutek sitosti. Intervali med obroki se povečajo na 4-6 ur.
Vstop v stanje ketoze traja od tedna do enega meseca. V tem času, kot kažejo klinične študije, lahko oseba izgubi do 9 kg teže, medtem ko običajne nizkokalorične diete dajejo rezultat 4,5 kg.
Vzorec menija ketogene diete za en teden
Dobro premišljen načrt vam pomaga hitro vključiti v nov prehranski sistem. Najprej morate sestaviti tedenski jedilnik s pravilnim razmerjem maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov.
Primer možnosti je predstavljen v tabeli:
| Dan v tednu | Zajtrk | kosilo | Večerja |
| ponedeljek | Umešana jajca s šunko, cheddar sirom in špinačo | Solata iz paradižnika, zelene solate in slanine, zabeljena z naravno majonezo | Pečena riba z oljčnim oljem in zelenjavo (stročji fižol ali cvetača) |
| torek | Umešana jajca in slanina | Tunina solata z avokadom in rumeno solato, zabeljena z majonezo | Goveji kotleti, polnjeni s sirom |
| sreda | Omleta z naribanim sirom | Piščančja solata z avokadom, oblečena z majonezo | Mesna štruca z gobami in čebulo |
| četrtek | Trdo kuhana jajca s kislo smetano in peteršiljem | Pečen losos in sveža špinača, rdeča čebula in paradižnikova solata zalita z oljčnim oljem in kisom | Zeljna enolončnica z govedino, čebulo in rdečo papriko na oljčnem olju |
| Petek | Koktajl iz umešanih jajc in polnomastnega mleka s stevio | Dušen puran s prilogo iz na oljčnem olju popečenih bučk | Kuhana govedina s kislo smetano omako |
| sobota | Trdo kuhana jajca in kakav s polnomastnim mlekom | Solata iz piščanca, paradižnika, trdega sira, pistacij in zelišč, s prelivom iz polnomastnega jogurta | Svinjska pečenka z brokolijem |
| nedelja | Pečena jajca z avokadom | Kuhan piščanec s humusom in zeleno solato | Svinjska enolončnica s sirom, čebulo in papriko |
Prednosti in slabosti ketonske diete
Poleg izgube teže proces ketoze zagotavlja velike koristi za mentalne sposobnosti. Z normalno prehrano dobijo možgani svoje glavno "gorivo", glukozo, iz hrane z ogljikovimi hidrati. V odsotnosti ogljikovih hidratov jetra proizvajajo glukozo iz aminokislin, glicerola, ki ga vsebujejo maščobe, in mlečne kisline. Poleg tega energija prihaja v možgane iz ketonov. Te snovi izboljšujejo spomin in koncentracijo ter upočasnjujejo razvoj Alzheimerjeve bolezni.
Obstajajo številne druge prednosti ketogene diete:
- čiščenje kože pred aknami;
- izginotje odvisnosti od sladkorja;
- odprava zgage;
- znižana raven sladkorja v krvi;
- stabilizacija krvnega tlaka;
- povečanje mišične mase;
- povečanje vzdržljivosti;
- zmanjšanje tveganja raka.
Vendar ima keto sistem 5 pomembnih pomanjkljivosti:
- Dolg proces prilagajanja. Pred začetkom ketoze traja 1-2 tedna. Ves ta čas oseba doživlja nelagodje, povezano s spremembami v metabolizmu.
- Nizka raven energije za šport. Udeleženci iger in borilnih športov potrebujejo močnejše izbruhe energije.
- Pomanjkanje vitaminov in mineralov. Ker dieta izključuje veliko zdravih živil, jih je treba nadomestiti s pomočjo prehranskih dopolnil.
- Slab zadah. Izdah diši po enem od glavnih ketonov - acetonu.
- Utrujenost. Med prilagajanjem se pogosto počutite utrujeni in vrtoglavi.
- Vztrajno zaprtje. Nastanejo zaradi nezadostne količine rastlinskih vlaken.